Alimentacion para embarazadas – Segunda parte

Muchos mitos giran en torno a la alimentacion para embarazadas. Comenzamos a analizar uno a uno los nutrientes que debemos consumir mientras estamos embarazadas. Dejamos claras las necesidades de proteínas, hierro y otras en nuestra primera parte de la guía de alimentación en el embarazo.

Hablaremos de algunos alimentos y nutrientes que dejamos en el tintero para desarrollar con profundidad.

Entérate acá de lo que va a necesitar tu bebé mientras está en gestación y lo que debes evitar a toda costa.

Alimentacion para embarazadas – lo que debemos evitar

Cafeína y Teína: Se relaciona con aumento de la incidencia de taquicardia y estrés fetal, aumenta el reflujo gastroesofágico materno.

Consumos menores a 200 mg diarios de cafeína han demostrado ser seguros durante el embarazo: Una taza de café de grano tiene entre 100 y 200 mg de cafeína y una taza de sucedáneo de café tiene aproximadamente 100 mg.

No se deben tomar mas de 2 tazas de café en polvo o mas de 1 taza de café de grano.

Mientras que el consumo de té interfiere con la absorción de hierro y aumenta la frecuencia cardiaca. No se deben consumir más de 2 tazas de té, separadas de las comidas principales y de suplementos.

Azucares simples y fructosa: Reducir el consumo de alimentos altos en azúcar y fructosa agregada, ya que fomentan la ganancia de peso, el riesgo cardiovascular y las probabilidades de desencadenar una diabetes gestacional.

La fructosa aumenta los triglicéridos y el colesterol, que dañan al corazón y las arterias. Estudios recientes han demostrado un aumento de la leptina en los bebes de madres que consumían dietas ricas en fructosa, esta hormona lo que fomenta el sobrepeso y obesidad futura.

Nombres de fructosa agregada: Fructosa, Jarabe de maíz, Corn Syrup, Néctar de Agave.

Alimentacion para embarazadas – lo que podemos usar

Endulzantes Artificiales: Es posible el uso de edulcorantes. Estudios han demostrado que no han demostrado efectos adversos en el feto, en baja cantidad.

Se debe evitar la sacarina dado que se elimina mucho más lento en el feto.

Fibra: Es un conjunto de componentes no digeribles, que se encuentran en alimentos de origen vegetal. La fibra es importante para una correcta digestión, para prevenir el estreñimiento, para controlar el peso, controlar la ansiedad, para reducir los niveles de colesterol, prevenir la hipertensión, controlar las glicemias y la diabetes.

Para las mujeres embarazadas la alimentación con alto aporte de fibra resulta más seguro que los suplementos, consumir: frutas (mejor con cáscara y semillas si es posible aprovechando aquellas que estén en temporada); verduras y vegetales de hojas verdes; cereales integrales como pan, pasta, arroz, avena; semillas como el lino y sésamo; los frutos secos como nueces, pistachos, maní; legumbres, lentejas, garbanzos, porotos; los diferentes tipos de salvado.

Los jugos naturales de fruta, sin pasarlos por el colador, agregando leche descremada y chía, quedará un rico batido de alto valor nutricional.

Omega 3: Ácido graso esencial poliinsaturado, que se obtiene de dos fuentes principalmente, vegetal y marino. El vegetal que se encuentra en las semillas de chía, canola, linaza y soja.

Participa en la prevención de la preclamsia y eclamsia, disminución de la depresión post parto, previene partos prematuros, optimiza el desarrollo cognitivo, previene las enfermedades alérgicas de la niñez.

Pre y Pro Bióticos: Son microorganismos vivos que se consumen por la dieta, que van hacia nuestra flora intestinal y que promueven beneficios para la salud.

Previene el aumento excesivo de peso materno, minimizan las posibilidades niños con sobrepeso, prevención y disminución de la gravedad de las infecciones en recién nacidos prematuros, reducción significativa de la aparición de diabetes gestaciones y de la glucosa en ayunas, disminuye el riesgo de padecer preeclampsia, previene complicaciones como el parto prematuro, reducen la tasa de dermatitis atópica y otros fenómenos alérgicos, menores tasas de diarreas, cólicos y estreñimiento entre las edades de 2 y 6 meses.

Preguntar con su medico sobre el uso de suplementos o “uno al día”.

Agua: El agua es imprescindible para la vida de todos los seres vivos y debe formar parte siempre de la alimentacion para embarazadas.

La embarazada debe consumir como mínimo dos litros de agua al día, una buena ingesta de agua se relaciona con muchos beneficios.

El agua evita la deshidratación materna, que puede afectar al desarrollo cerebral del feto; evita la retención de líquidos propia del periodo de gestación; ayuda a mantener un aumento de peso adecuado, aumentando la sensación de saciedad, renueva e hidrata el líquido del saco amniótico, evita el estreñimiento y las hemorroides en el embarazo, durante el tercer trimestre evita partos prematuros, elimina las cantidades innecesarias de sodio y toxinas con lo que el flujo sanguíneo llega más limpio al bebé, se recomienda consumir solo agua, idealmente purificada y no mezclar con jugos en polvo.

Enfermedades de Transmisión Alimentaria

Evitar el consumo de alimentos crudos, por el riesgo alimentario enfermedades infecciosas como listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis pueden tener efectos adversos graves para el embarazo, el feto y la madre.

Evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados e insistir en la importancia de un riguroso lavado de frutas y verduras.

Restringirse el consumo de productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados.

Restringir el consumo de pescados con alto contenido de metil-mercurio, dado que pueden ocasionar daño neurológico severo.

Se debe evitar el consumo de albacora, atún, pez espada, tiburón, blanquillo y caballa.

Se recomienda consumir pescados y mariscos dos veces por semana, pero con bajo contenido de mercurio, tales como, salmón y camarones.

También es posible el consumo de atún en lata que contiene atunes pequeños con bajo contenido de mercurio.

Cantidades y fraccionamiento

No comer por dos.

Incrementar ligeramente el tamaño de raciones y elevar el número de tomas a lo largo del día (5 o 6 por día).

Evitar el volumen excesivo de comidas ya que aumenta el riesgo de vómitos, acidez, reflujo y mayor demanda de insulina.

La última comida después de la comida, parece altamente aconsejable, ya que evita las bajas de azúcar en la sangre, inducido por la demanda fetal entre la cena y el desayuno.

Parece importante no introducir cambios bruscos en la alimentación materna, o aconsejar alimentos que no gusten o que puedan ser extraños a la futura madre. No es la gestación momento para ensayo de consumir nuevos elementos.

Sabemos que la alimentacion para embarazadas es muy importante para que tu hijo nazca sin problemas.

Sofia Cienfuegos Muzard.
Nutricionista y Dietista.
Post título Nutrición Clínica PUC.
En certificación como Coach Integral.

Consulta: Av. Juan XXIII #6789, Vitacura, Santiago.
Contacto: sofia.cienfuegos@gmail.com