Alimentación escolar: ¿cómo planificar un menú semanal equilibrado?

Comienzan las clases y todos los años es una nueva oportunidad para partir de cero con los buenos hábitos de los niños y el resto de la familia.

¿Pero cómo empezar? Y es que es normal que surjan las dudas de cómo debemos organizarnos con la alimentación de los niños, entre tanto recreo, los que se quedan a taller, los que salen temprano o qué hacer con aquellos que son más selectivos al alimentarse que otros.

Por esto, a continuación te voy a explicar cómo debe ser la alimentación de los niños, para finalmente hacer la base de un menú variado y saludable que puedes aplicar con ellos.

Desayuno, la primera comida del día

Esta es la primera batalla de la mañana, muchas veces porque estamos atrasados para salir al colegio y otras porque algunos niños no son capaces de comer tan temprano.

Pero ¿es realmente el desayuno la comida más importante del día? No me gusta decir que es la más importante, porque todas las comidas lo son, pero sobre todo en la edad escolar además de los beneficios nutricionales y su contribución con el crecimiento, hay varios estudios que hablan sobre la importancia de un desayuno balanceado en procesos involucrados en el rendimiento escolar como mejoría en la concentración, mayor capacidad lógica-matemática, incluso aumenta la puntualidad en niños que desayunan.

Pero ¿qué se entiende por un desayuno balanceado? Nos han hecho creer que necesitamos comer un montón de cereales de colores con leche al desayuno, que en realidad poco y nada tienen de balanceado, debido a los colorantes, preservantes y aditivos que tienen.

El desayuno ideal depende de cada persona, pero el ejemplo más clásico que realmente responde a lo que necesitamos es 1 fruta + 1 lácteo + 1 cereal.

En esta tabla dejo algunas alternativas de 1 porción de cada uno de estos grupos.

Eligiendo una de cada una de estas alternativas para todos los días podemos ir armando diferentes y variados desayunos.

Como no todo es ley, podemos agregar o cambiar algunos de los grupos de arriba por alimentos grasos como la palta o los frutos secos y alimentos proteicos como jamón y huevo. Esto dependerá de cada uno.

Rechazo alimentario al despertar

Cuando los niños sienten nauseas o rechazo alimentario al despertar, lo peor que podemos hacer es obligarlos a comer, sobre todo alimentos que sean muy pesados para el estómago.

La sugerencia que siempre le doy a mis pacientes, es que prefieran comer una o media porción de fruta o frutos secos + 1 lácteo (en este caso se toleran mejor los descremados), y dejar la porción de cereal para una de las colaciones de la mañana.

Snacks o colaciones

Cuando el día parte tan temprano, como las clases de los colegios, es normal que los niños sientan hambre durante los recreos, hay niños que sienten demasiada hambre en cada uno de los recreos y otros solamente sienten hambre en un recreo, incluso algunos no sienten hambre nunca y eso también esta bien.

Mi sugerencia es evaluar. Si tu hijo quiere comer en todos los recreos, recomiendo segmentar la colación considerando 3 grupos como los ideales para esta, son los grupos de las grasas saludables, las frutas y los lácteos.

– Las grasas saludables ayudan a aportar saciedad con una porción pequeña de alimento, por lo que son la alternativa ideal para aquellos niños que quieren pasar todo el recreo jugando y a veces se olvidan de comer durante el recreo.

– Las frutas aportan saciedad de larga duración, es un alimento que por lo general es lento de comer. Recomiendo que al menos una de las colaciones que se envían a los niños diariamente incluya una porción de fruta, a veces pasa que los niños no quieren comerla porque les toma mucho tiempo, entonces la mejor alternativa es entregarla picada

– Los lácteo aportan mucha saciedad y también entregan una buena fuente de proteínas, ideales para aquellos niños que son muy activos en los recreos.

Pero ¿qué pasa con las colaciones convencionales y poco saludables? (tipo papas fritas, galletas y barritas de cereal)

Esos alimentos no solo no son saludables, si no que al ser aportadores de energía rápida se ha visto que los niños que los consumen tienden a estar más desconcentrados en clases y tener peores notas.

Revisa a continuación algunas alternativas que puedes enviarle a tu hijo de colación, dependiendo de que tan activo sea. Puedes optar por 1 sola colación o 2, pero mi recomendación es que tratemos de variar los alimentos lo que más podamos para asegurar todos los nutrientes en la dieta de los niños.

Tip para que no se oxiden las frutas

Es recurrente que los niños rechacen la fruta porque se ve oxidada, como la manzana y la pera. Para evitar esto,  guarda la fruta picada en una bolsa con cierre hermético y agrega unas gotitas de limón, luego cierra la bolsa intentando sacar la mayor cantidad de aire.

Hora de almorzar

Avanza el día y llega la hora de almorzar, para aquellos niños que almuerzan en el colegio suele ser un desafío saber qué enviarles en la lonchera. El ideal siempre es comer lo mismo que comerían en la casa, así que mi consejo se replica para el hogar. Pero en el caso de los colegios que no cuenten con microondas y si no tienes como mantener caliente la comida de tus niños tienes que pensar también en un almuerzo frío que podría ser un wrap, sándwich o ensalada.

¿Cómo se ve un almuerzo sano y equilibrado?

Hace varios años científicos de Harvard publicaron una imagen para graficar un “plato saludable”, el cuál es una muy buena herramienta para entender como deberíamos repartir la alimentación diariamente.

Este plato se presenta de la siguiente manera:

• La mitad del plato deben ser vegetales
• ¼ del plato serán proteínas: pescados, huevos, legumbres, pollo, pavo, carnes magras
• El otro ¼ del plato deben ser cereales idealmente integrales: papa, choclo, arroz, fideos, quinoa, mote.
• Además debemos sumar un lácteo o una fruta para el postre y 1 gran vaso de agua.

plato saludable según académicos de Harvard

De esta manera es más fácil armar un plato con las alternativas que tenemos en casa, podemos armar un plato frío y uno caliente, cumpliendo estas indicaciones:

Ejemplo de un menú frío:

Ensalada de fideos fríos

• ¾ taza de fideos integrales + ½ palta pequeña + 1 huevo duro + 1 taza de lechuga picada + ½ taza de tomates cherry. Esto puede ir todo mezclado en un pocillo y aliñarlo a gusto con aliños naturales.
• Postre: 1 pera

Tortilla con ensalada

• ½ tortilla de zanahoria (cocinada con huevo) + 1 taza de choclo + acelga.
• Postre: 1 naranja.

Ejemplo de un menú caliente:

Arroz con pollo arverjado y ensalada chilena

• 1 tuto de pollo + ¾ taza de arroz integral.
• Ensalada: 1 taza de tomate con cebolla.
• Postre: 1 yogurt semi o descremado.

Lentejas con arroz:

• 1 taza de guiso de lentejas con arroz.
• Ensalada: 1 taza de apio con zanahoria.
• Postre: 2 kiwis

¡Recordar siempre que debemos acompañar las comidas con un gran vaso de agua!

Snack de la tarde

Finalmente, quedan los niños que se quedan a alguna actividad después de clases y pueden volver a sentir hambre, por lo que sería importante enviar otra colación extra para evitar que tengan hambre.

A tener en cuenta

Lo más importante en la alimentación de los niños es entregar alimentos naturales, lo menos procesados posibles y evitar fomentar los hábitos poco saludables en la edad escolar, debido a que están en una época donde sus hábitos se conservan hasta la edad adulta, es importante que fomentemos la alimentación saludable, sobre todo desde la variedad de opciones, los niños se sienten muy bien cuando los dejamos participar en su alimentación y cuando en casa enseñamos con el ejemplo, los niños suelen elegir colaciones u opciones de alimentos dentro de los recomendados.

También está claro que a veces el tiempo no es mucho y es por eso que las alternativas que ofrezco en este artículo no requieren de demasiada elaboración.

También podemos recurrir a alimentos que sean más procesados, pero siempre buscando elegir los mejores ingredientes, es decir barritas de cereal en base a avena, productos con fruta natural y principalmente evitar los alimentos que contengan demasiados sellos negros.

La alimentación de los niños no debería ser una pelea cuando nos planificamos y los dejamos participar de las decisiones que tomamos en su alimentación

Nutricionista Jacinta Legarreta

IG: @jacinutrii – Nutricionista en Health Place @healthplace.cl

Bibliografía

M.J. Galiano Segovia, J.M. Moreno Villares El desayuno en la infancia: Más que una buena costumbre. España, 2010

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Olivares S, Yañez C & Díaz N (2003) Food advertising and food behavior in school-age children from 5th to 8th grade. Rev Chil Nutr 30, 36-42. 38