10 sencillos pasos para evitar el exceso de Sal

  
Los chilenos utilizan en promedio 12 gramos de sal diarios y la OMS recomienda un consumo máximo de 5 gramos diarios. Esto presenta un gran riesgo para la salud, ya que el excesivo consumo de sal o sodio es la principal causa de hipertensión arterial o presión alta y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué podemos hacer? 

Sigue estos 10 sencillos pasos:

1. Lea la etiqueta de información nutricional para ver cuánto sodio hay en los alimentos que esté considerando. Mire la etiqueta para encontrar las opciones con contenido de sodio más bajo, compare el sodio en las distintas marcas de alimentos, como las comidas congeladas, las sopas empacadas, los panes, los aderezos/salsas y elija los que contengan menos sodio.
2. Prepare su propia comida cuando pueda. No le añada sal a los alimentos antes o mientras los cocina, y limite el uso del salero en la mesa.
3. Añada sabor sin añadir sodio. Use hierbas y especias, en vez de sal, para sazonar sus alimentos. Pruebe el romero, el orégano, la albahaca, el curry en polvo, la pimienta, el jengibre, el ajo fresco o el polvo de ajo (no la sal de ajo), la pimienta negra o roja, el vinagre o el jugo de limón y las mezclas de condimentos sin sal.
4. Consuma alimentos frescos cuando pueda. Compre aves, carne de cerdo y carne magra fresca o congelada (no procesada), en vez de carnes enlatadas, ahumadas o procesadas, como las fiambres, los embutidos y el picadillo de carne. Los alimentos frescos son generalmente más bajos en sodio. Además, mire el empaque de la carne fresca y las aves para ver si se ha añadido agua salina.
5. Cuidado con los vegetales. Compre vegetales frescos o congelados (sin salsa) o vegetales enlatados bajos en sodio o sin sal añadida.
6. Enjuague los alimentos enlatados. Enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como el atún, los vegetales, y los frijoles, antes de usarlos. Esto elimina parte del sodio.

7. Examine los productos lácteos. Elija leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche, el yogurt, el queso y las bebidas de soya fortificadas (comúnmente conocidas como leche de soya), en vez de productos a base de quesos procesados o quesos para untar, los cuales contienen más sodio.
8. Elija como colación alimentos bajos en sodio o sin sal añadida como frutos secos y semillas sin sal,o en su lugar, coma palitos de apio o zanahorias.
9. Tenga en cuenta los condimentos. El sodio en la salsa de soya, el ketchup, los aderezos para ensaladas y los sobres de condimentos puede llegar a ser muy alto. Elija la salsa de soya baja en sodio o con sodio reducido y el ketchup sin sal añadida, añádale aceite y vinagre a la ensalada, en lugar de aderezos envasados, y use sólo una pequeña cantidad del condimento en los sobres para sazonar, en vez del sobre entero.
10. Pregunte en los restaurantes. Pida que le muestren la información nutricional en los restaurantes y elija una opción con menor contenido de sodio. Pida que le preparen la comida sin sal y que las salsas y los aderezos para las ensaladas se los sirvan aparte, para así usar menos cantidad. También puede reducir el tamaño de su porción: ¡menos cantidad de comida significa menos sodio! Por ejemplo, pídale al mozo que le empaque la mitad de la comida antes de que llegue a la mesa o comparta un plato principal con su acompañante.

Rocío Suárez Eytel

Nutricionista

Magister (c) Nutrición y Alimentación, Universidad de Barcelona

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