Existen muchas dudas sobre si es posible realizar dietas vegetarianas y veganas en niños. Incluso, les confieso que es una de las consultas más frecuentes que recibo en mi consulta. Y la verdad, es que desde la gestación se puede llevar una dieta libre de carnes y derivados animales.
De todas maneras, es muy importante saber que en periodos de crecimiento se deben entregar todos los nutrientes necesarios, de lo contrario, veremos diferentes complicaciones en el desarrollo y salud de los niños.
Sin embargo, por diversas razones, existen muchas familias que deciden dejar de comer algunos alimentos. Lo más recurrente suele ser los casos en que se decide seguir dietas vegetarianas (excluye todos los alimentos de origen animal) o veganas (además de no incorporar alimentos de origen animal, también deja fuera a los derivados).
Por otra parte, existen quienes buscan eliminar solo uno o algunos tipos de alimento, como por ejemplo los lácteos, o las carnes rojas o los huevos, pero esto no se considera como “dieta vegetariana”.
Sea cual sea el caso, lo más importante a tener en cuenta es que, si bien ningún alimento es indispensable, los nutrientes que aportan sí lo son. Por lo tanto, en caso de realizar algún tipo de modificación en la dieta diaria infantil, es clave saber qué alimentos pueden reemplazar aquellos nutrientes que dejas de recibir por eliminar alguno de estos alimentos, presentes en cientos de preparaciones.
Nutrientes que no pueden faltar
Aunque La Asociación Americana de Nutrición y Dietética asegura que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son seguras en todas las etapas del ciclo vital, es importante hacer hincapié en los nutrientes que podrían ser más difíciles de conseguir al llevar un estilo de alimentación basada en vegetales.
A continuación detallo los nutrientes que no pueden faltar y de qué forma se pueden reemplazar en una dieta vegetariana y vegana:
Proteínas
Las proteínas son el primer nutriente que llama la atención en este tipo de alimentación, pues la principal fuente de proteínas de la dieta suelen ser las carnes, huevos y lácteos, entonces en una dieta vegana ¿de dónde saco las proteínas? La principal fuente de proteínas se encontrará en las legumbres.
En una porción de legumbres podemos encontrar la misma cantidad de proteínas que en una porción de carnes. Pensarán que con agregar legumbres todos los días el problema está solucionado, pero no. Y es que el consumo de legumbres debe hacerse de forma inteligente, ya que la mayoría de éstas no aporta el total de aminoácidos necesarios para la dieta.
¿Cómo lo solucionamos? Aportando otros alimentos durante el día que entreguen los otros aminoácidos. Así es como un plato de porotos con riendas (típico chileno), gana más importancia de la que antes tenía, porque los fideos complementan esta falta de aminoácidos. De esta forma, se asemeja lo que nos aportaría una porción de carne.
Otra forma de complementar el déficit de nutrientes a través de la combinación de alimentos, es distribuyéndolos en cada una de las comidas del día. Es decir, podemos almorzar una porción de legumbres y en la tarde aportar otros alimentos como cereales y frutos secos, y así también cumpliremos con la cantidad de aminoácidos necesarias.
Hierro
El Hierro es un nutriente de importancia en la infancia, este participa en el metabolismo del oxígeno y su déficit produce anemia. El hierro que se encuentra en carnes es conocido como el “hierro-hem”, el cual se absorbe con bastante facilidad en nuestro cuerpo.
En los alimentos de origen vegetal también podemos encontrar hierro, principalmente en vegetales de hojas verde intenso (espinaca, acelga), legumbres y frutos secos, pero se absorbe de la misma manera que el de la carne, este hierro es el “No-Hem”, el cual puede perderse fácilmente. Pero para evitar esto, se pueden aplicar las siguientes estrategias:
- Remojar las legumbres, ya que estas contienen unas sustancias llamadas fitatos y oxalatos, las cuales al someter la legumbre al remojo se pierden, por ende, debemos eliminar el agua.
- Evita consumir alimentos como té, chocolate y café junto con los alimentos que aportan hierro, ya que éstos contienen sustancias que impiden la absorción del mismo.
- Moler los alimentos también puede ayudar a absorber mejor el hierro, ya que los alimentos altos en fibra pueden impedir su absorción.
Otra formas de favorecer la absorción del hierro, es combinar los alimentos que aportan este nutriente con alimentos ricos en vitamina C, como pimentón, cítricos, tomate, etc. Entonces, como ejemplo, una ensalada de espinaca aliñada con jugo de limón, aportaría suficiente Hierro “No Hem” con su potenciador.
Sin embargo, cada vez que exista un déficit de este nutriente se puede recurrir a un suplemento recomendado por el pediatra, aunque al menos en la dieta vegetariana es bastante fácil cumplir el requerimiento de hierro de 10 mg/día (aproximado en edades escolares).
Zinc
Un nutriente de gran importancia, tanto en etapas de crecimiento como en la dieta vegetariana, es el zinc. Este importante micronutriente no solo tiene una función clave en el crecimiento, si no, que también en la inmunidad y muchas funciones más en los procesos biológicos del cuerpo.
Es necesario asegurar la dosis de 8 mg/día de zinc (aproximado en edades escolares), sobre todo cuando se ven retrasos en el crecimiento o una disminución de la inmunidad.
El zinc en los alimentos de origen vegetal se encuentra en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Si bien se encuentra en muchas fuentes en el reino vegetal, al igual que el hierro, existen alimentos que potencian o reducen su absorción. Dentro de los que favorecen la absorción de zinc encontramos los alimentos fermentados, germinados y los cítricos y dentro de los que reducen su absorción encontramos, los fitatos (anti nutrientes presentes en las legumbres y cereales integrales que pueden eliminarse al remojar o moler el alimento), caseína (proteína del suero de leche), preparaciones ricas en calcio y hierro (es mejor consumir estos alimentos en tiempos de comidas separados).
Calcio
El calcio es uno de los nutrientes que más preocupación genera a la hora que un niño decide llevar una alimentación vegana, pero la verdad es que el calcio de los lácteos efectivamente tiene una mejor absorción que el calcio que encontramos en otras fuentes de origen vegetal. Sin embargo, con una adecuada planificación alimentaria se pueden cumplir las dosis de calcio necesarias al día que son de 1300 mg/día en la edad escolar.
Existen alimentos de origen vegetal que de forma natural son altas en calcio, como las almendras, sésamo, kale y alimentos fortificados en calcio, como las bebidas vegetales comerciales, pero la absorción desde este tipo de alimentos es mucho menor que la que consigue cuando es proveniente de lácteos animales.
Entonces ¿cómo podemos reemplazar adecuadamente los lácteos? Asegurando buenas dosis de vitamina D. Esta vitamina es la encargada de la absorción de calcio. Por ende, cuando esta disminuida, la absorción no se realiza de forma eficiente.
Por esto, para que se absorba bien el calcio, es necesario asegurar dosis adecuadas de vitamina D. ¿De dónde la saco? Esta vitamina se encuentra naturalmente en algunos alimentos de origen animal, principalmente pescados, carnes grasas, lácteos y huevos, también es posible encontrarlos en algunos alimentos de origen vegetal como algunos hongos. Sin embargo, las dosis de vitamina D son mejor obtenidas principalmente a través del sol, una fuente totalmente vegana y amigable con el medio ambiente, para obtener este nutriente.
Para conseguir vitamina D a través del sol, se recomienda una exposición sin filtro UV de brazos y piernas por unos 15 minutos al día (más que eso podría generar problemas por los daños de los rayos UV a la piel). Sin embargo, en nuestro país es común encontrar deficiencia de vitamina D, entonces independiente del tipo de alimentación que se lleve en el hogar, sería importante realizar un análisis para ver si es necesario tomar un suplemento.
Omega 3
El “Omega 3”, tiene un gran poder antioxidante y neuromodulador. Se sabe que si se consume de forma habitual hay mejoras en la concentración y rendimiento escolar, por lo que en la edad infantil es un nutriente que puede ser muy beneficioso.
En una dieta vegetariana se tiende a pensar que es difícil conseguirlo ya que, sus fuentes principales son los pescados, pero se ha visto que nuestro organismo puede obtener Omega 3 proveniente de alimentos de origen vegetal como las semillas y aceites. Por lo que al aportar semillas como, chía o linaza; y frutos secos, como las nueces, en la alimentación diaria, podemos obtener las bondades del Omega 3.
Vitamina B12
Esta vitamina también tiene funciones neuromoduladoras y su déficit se puede asociar a depresión o anemia. Esta vitamina solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que todo vegano y vegetariano debe suplementarse (los suplementos son con análogos artificiales certificados veganos). Las dosis y tipo de suplemento deben ser estimadas para la edad por el pediatra o nutricionista.
Sobre esta vitamina hay una infinidad de mitos, muchos productos que se venden en redes sociales prometiendo cubrir su déficit. Sin embargo, en muchos casos, se trata de información que carece de evidencia científica, por lo mismo es muy importante asesorarse con un profesional antes de elegir un suplemento de B12.
Por otro lado, su déficit no es exclusivo de una alimentación basada en vegetales, si no que se puede dar también en una dieta omnívora que no alcanza los requerimientos.
Cambios drásticos pueden generar trastornos de la conducta alimentaria
La decisión de llevar una dieta vegetariana es totalmente personal. Pero los padres deben ser respetuosos al aplicarla, es importante que permitan a los niños explorar los alimentos, aunque está demostrado que la dieta de los padres influye directamente en las decisiones alimentarias de los niños, restringir alimentos sin una adecuada explicación puede generar trastornos de la conducta alimentaria en las edades escolares.
Por lo anterior, es completamente necesario contar con una asesoría profesional a todos los involucrados del cuidado de los niños, niñas y adolescentes, que permita resolver las dudas de todos los integrantes de la familia en cuanto a la alimentación del niño, niña o adolescente. Pues cuando ambos padres además manejan conceptos diferentes, suelen existir confusiones en el niño que pueden entorpecer su relación con la alimentación que decide llevar.
Consecuencia de los ayunos en los niños
Muchas veces, cuando se realiza una dieta vegetariana por decisiones espirituales, donde se busca una total conexión con el medio ambiente y el propio ser, se combina la alimentación vegetariana o vegana, con distintos tipos de ayuno, tanto ayuno intermitente, como otros más extensos, que podrían durar varios días
Es importante entender que el ayuno en sí es un proceso biológico, donde el cuerpo debe generar adaptaciones y utilizar las reservas del mismo para poder ejercer las funciones biológicas.
En adultos los efectos del ayuno están muy estudiados para diferentes procesos, e incluso se ha estudiado la implicancia del ayuno religioso como el ramadán.
Sin embargo, los estudios en niños son escasos, pues lo recomendado es que los niños, niñas y adolescentes en crecimiento no realicen extensos de ayuno, ya que pasar largos periodos de tiempo sin recibir nutrientes podrían afectar su crecimiento y desarrollo.
A su vez, realizar dietas restrictivas en periodos de crecimiento esta desaconsejado por las consecuencias que pueden significar al desarrollo de quien la práctica. Es por esto que, aunque la dieta se realice con un fin espiritual, no se debe imponer periodos de ayuno de ningún tipo en un niño o adolescente, ya que puede generar complicaciones a corto o largo plazo, que pueden ir desde retraso en el crecimiento pondoestatural, disminución de la inmunidad, hasta alteraciones en el desarrollo psicomotor y/o disminución en el rendimiento escolar.
Jacinta Legarreta
Nutricionista infantil
Ig: @jacinutrii
Fuentes:
Le Roy C, Díaz X. (2010) Dieta vegetariana en edad pediátrica. Gastroenterología Latinoamericana, 21(1), 9-14.
García-Maldonado, Elena, Gallego-Narbón, Angélica, & Vaquero, Mª Pilar. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961. Epub 17 de febrero de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02550
Ali Z, Abizari AR. Ramadan fasting alters food patterns, dietary diversity and body weight among Ghanaian adolescents. Nutr J. 2018;17(1):75. Published 2018 Aug 11. doi:10.1186/s12937-018-0386-2
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