Menú de Navidad

Las fiestas de Navidad y Año nuevo se suelen relacionar con comida en exceso, y es que no sólo son esos días los que celebramos, en el colegio de nuestros hijos y en el trabajo más de algún evento y así vamos sumando una y otra tentación.

Por eso te propongo una alternativa de menú saludable lleno de nutrientes y que podemos disfrutarlo sin culpas.

Aperitivo: Carpaccio de pepino

INGREDIENTES

1 pepino alaska con cáscara muy bien lavado

alcaparras

queso parmesano rallado

Jugo de limón

sal y pimienta

PREPARACIÓN

Cortar el pepino idealmente con una mandolina para que quede muy delgado, aliñar con jugo de limón, sal y pimienta y sobre esto poner alcaparras y queso parmesano rallado.

Entrada: Ensalada Mediterránea

INGREDIENTES

1 taza de lechuga hidropónica

1 taza mezclada entre espinaca, rucula y berros hidroponicos

1/2 tomate asado con un poco de ajo

4 aceitunas sevillanas

2 nueces partidas

jugo de una mandarina

PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes y agregar el jugo de mandarina, te aseguro que no necesitaras ninguna otro aliño, ya está llena de sabores.
Plato principal: Pechuga de pavo rellena con higos (4 porciones)

Ingredientes

800 grs de Pechuga de Pavo deshuesada 300 grs. Ricotta light

100 grs. de higos secos

2 cuchardas de oporto para cocinar

1 clavo de olor

1 ramita de canela

1 trozo de cáscara de naranja

50 grs. de margarina baja en grasas 1/2 cebolla picada en pluma

1/2 taza de vino blanco

1/2 taza de agua fría

Sal y Pimienta

Preparación
​1.​Hidratar los higos secos en agua hirviendo por 15 minutos. Cortar las dos puntas de los higos y desechar.

2.​Verter agua, oporto, clavo de olor, canela, cáscara de naranja y los higos hidratados a una olla mediana.

​3.​Llevar al fuego y hacer hervir por 30 minutos a fuego medio. Sacar del fuego y reservar a temperatura ambiente hasta que enfríen. Conservar en frío.

​4.​Partir los higos en dos y reservar el líquido.

​5.​Envolver la pechuga de pavo en papel plástico film y con la ayuda de un martillo de cocina (o algo pesado como un uslero) golpear la pechuga hasta que tenga un grosor uniforme, de unos 2 a 3 centímetros de alto.

​6.​Condimentar con sal y pimienta por ambos lados.

​7.​Rellenar el pavo colocando la ricotta light (previamente batida para que quede homogenea) estirado en el centro y a lo ancho.

​8.​Colocar las mitades de higos por encima de la ricotta light. Debe quedar con bastante relleno.

​9.​Enrollar la pechuga de pavo por encima del relleno formando un rollo y permitiendo que el relleno se vea.

​10.​Afirmar con pitilla o cordel de cocina y condimentar con sal y pimienta.

​11.​Untar el pavo con la mantequilla a temperatura ambiente. Reservar.

​12.​En una fuente para horno colocar la cebolla en pluma en toda la base de la fuente. Verter la taza de vino blanco y colocar en la fuente la pechuga de pavo rellena con la unión hacia abajo.

​13.​Llevar a horno precalentado a 180°C por 1 hora. Durante la cocción es importante ir remojando el pavo con el líquido. Si se evapora por completo, agregar de a poco agua hervida con un poco de sal.

​14.​Calentar en una olla pequeña el liquido de los higos con el líquido de cocción del pavo y formar una salsa liquida para servir junto al pavo.

Papas Hasselback (4 porciones)
Ingredientes

4 papas chicas

2 cucharadas aceite oliva Ramitas de romero

Sal gruesa

Pimienta negra
Preparación
​1.​Lavar y pelar las papas. Cortarlas en láminas pero siempre dejando una base (tal como se ven

en la foto). Para hacerlo más fácil te puedes ayudar con una cuchara, poniendo la papa dentro de ella.

​2.​Agregar sal, introduciendo algunos granos dentro de ellas, un poco de pimienta negra molida y las ramitas de romero.

​3.​Agregar sobre cada papa un poco de aceite de oliva y llevar al horno precalentado a 200oC por 40 minutos o hasta que estén doradas y tiernas.

​4.​Servir acompañando el pavo relleno.

Postre: Trifle Light

INGREDIENTES

1/4 brownie sin azúcar

1 cucharadita de manjar sin azúcar

1 cucharada de frambuesas

1 cucharada de salsa de chocolate blanco: 1 pote de yogurt sin sabor, ocupé 150 cc de quillayes 0% + 40 gramos de chocolate blanco sin azúcar derretido a baño María y mezclado con el yogurt, esta salsa alcanza para 4 postres aprox y de verdad no se imaginan lo rico que queda.

Chips de chocolate

Hoja de menta para decorar

PREPARACIÓN

Desde la base poner el brownie, luego manjar, frambuesas chips de chocolate y finalizar con la salsa de chocolate y yogurt blanco.

Cuando tienen armado el postre lo llevan al refrigerador por 2 horas aproximadamente, y luego decoran con un poco de chocolate alto en cacao y sin azúcar.

¡Recuerda que podemos pasarlo bien y disfrutar sin descuidar nuestra alimentación!

Rocío Suárez Eytel
Nutricionista
Magister (c) Nutrición y Alimentación, Universidad de Barcelona
Sitio web: www.centrodenutricion.cl
Instagram: nutricionista.rociosuarez