Logra una alimentación más sana leyendo la etiqueta de los alimentos 

El etiquetado nutricional es una herramienta para lograr una alimentación más sana, cuando nos fijamos en éste y sabemos interpretarlo.

El etiquetado nutricional tiene como objetivo ayudar al consumidor en la selección de los alimentos e incentivar a la industria a mejorar la calidad nutricional de los productos alimenticios.

Lamentablemente su objetivo no siempre se cumple, ya que muchas personas todavía no saben en qué fijarse a la hora de comprar un alimento, o simplemente existen palabras en su etiquetado que sólo confunden entregando mensajes erróneos.

El Principal error suele ser mirar sólo Porciones y Calorías, dos números que no dicen mucho.

La porción que indica cada alimento se refiere a la porción de consumo habitual, es decir, la cantidad de alimento que generalmente es consumida por una persona en una oportunidad, no la que debería consumir.

¡Ojo! que los tamaños de las porciones son definidas por las empresas elaboradoras de los mismos, por ejemplo; las empresas que venden leche fluida tienen un limite mínimo de 140ml y máximo de 260 ml por porción, por lo que entre una marca y otra podemos encontrar grandes diferencias.

Las calorías son también otros de los principales puntos en que se fijan las personas a la hora de elegir un alimento, y si bien nos puede servir como valor de referencia lo importante es saber de donde vienen esas calorías.

Para dejar esto un poco más claro, es importante entender que las calorías vienen siendo un “resumen de nutrientes”, ya que es el resultado de la cantidad de proteínas (cada gramo tiene 4 calorías), cantidad de hidratos de carbono (cada gramo también aporta 4 calorías) y de la cantidad de lípidos (cada gramo aporta 9 calorías).

Por esto podemos tener 1 porción de frutos secos que aporte la misma cantidad de calorías que galletas de chocolate, pero la diferencia estará en que las calorías de los frutos secos provendrán en mayor parte de grasas saludables, y las galletas obtendrán sus calorías de azúcar y grasas saturadas principalmente.

¿En qué debemos fijarnos al elegir un alimento?

Esto dependerá de cada persona, por ejemplo alguien que quiera disminuir su porcentaje de grasa lo mejor será que prefiera alimentos con menor contenido de grasas totales, grasas saturadas y grasas trans; sin olvidar azúcar y sodio.

Por otra parte, quien quiera aumentar su porcentaje de masa magra (músculo) deberá preferir alimentos con alto contenido de proteínas entre otras cosas.

El nuevo etiquetado de los alimentos que comenzará a regir el próximo año en nuestro país será un primer paso para identificar alimentos altos en calorías, grasas saturadas, azúcar y sodio.

Mientras tanto te recomiendo guardar esta información en tu teléfono celular, agenda o algo que tengas a la mano a la hora de ir a comprar, y cuando tengas una duda puedas corroborar la siguiente imagen:

  
¡No olvides leer los ingredientes!

Aquí podrás encontrar todos los ingredientes que contiene el alimento, estando dispuestos en orden decreciente, es decir el primer ingrediente de la lista es el que está en mayor cantidad y el último el que está en menor cantidad.

Es decir, si el producto contiene mucha azúcar, esta aparecerá en los primeros lugares y si tiene poca, en los últimos.

Para no olvidar

Liviano: cada día son más los alimentos que están etiquetados como “liviano en grasas”, “liviano en calorías” etc. El significado de esto es que la porción del alimento contiene 50% menos que el alimento original.

Por ejemplo, un queso crema alto en grasas que una empresa le quite sólo la mitad de la grasa (y siga quedando muy alto en grasa a pesar de esto) ya puede ser etiquetado como “Liviano en grasas”

Reducido: El significado es que la porción del alimentos contiene un 25% menos que el alimento original.

Aquí claros ejemplos son jugos embotellados que dicen “reducidos en azúcar” y sólo se les quitó un pequeño porcentaje de esta.

Diet & Light: Si bien en la mayoría de los casos, diet se aplica para alimentos con bajas calorías o alimentos especiales para diabéticos y light se utiliza para alimentos reducidos en grasa, livianos en sodio u otras características similares, la verdad es que DIET y LIGHT son simplemente PALABRAS DE FANTASÍA, ya que no existe regulación alguna que nos permita determinar las características de dichos alimentos sólo por el nombre.

Esto, en palabras muy sencillas, quiere decir que si compras un alimento diet o light no necesariamente va a ser bajo en calorías, azúcar o grasas por lo que deberemos leer el etiquetado nutricional para conocer si hay cambios en sus aportes.

Recuerda, a no dejarse llevar por estas tentadoras palabras de fantasía y a leer el etiquetado nutricional y los ingredientes de los alimentos, no es necesario hacerlo todo el mismo dia que vas al supermercado, ya que te va a requerir mucho tiempo, comienza evaluando los que ya tienes en tu despensa y refrigerador, así en tu próxima compra podrás elegir entre más alternativas y optar por la más saludable para ti y tu familia.

Rocío Suárez Eytel • Nutricionista 
Magister en Nutrición y Alimentación (c), Universidad de Barcelona

www.centrodenutricion.cl