Ejercicios para hacer con tu bebé

Hola a tod@s,

Mi nombre es Verónica Roberts, soy Kinesióloga y Preparadora Física. Tengo muchas amigas que han tenido hijos hace poco y me piden consejos de ejercicios que puedan hacer porque les asusta un poco no ser supervisadas por un profesional…y acuden a mi como amiga y profesional.

Yo aún no tengo hijos por lo que sólo puedo hablar desde la teoría y de la práctica que he tenido con mis pacientes y amigas. Algo que recalco es la posibilidad de hacer ejercicios sin dejar de lado a tu hij@ y muy por el contrario, crear un vínculo aún mayor con tu éste.

Todos sabemos que durante el embarazo el cuerpo sufre una serie de cambios dentro de los cuales se encuentran el aumento de peso, debilitamiento de la musculatura (abdominal, del piso pélvico, entre otros), etc.

Considero que la gimnasia post parto es fundamental para recobrar la condición física, disminuir el peso, fortalecer la faja abdominal, reeducar el suelo pélvico para evitar o tratar la incontinencia urinaria secundaria al embarazo y parto además permitirá retomar las actividades diarias con mayor seguridad.

¿Cuándo puedo empezar a ejercitarme posterior al parto?

Depende del tipo de parto, si se tienen o no suturas y si hubo o no complicaciones. Lo más importante es “oír” a tu cuerpo para poder definir la intensidad y cantidad de ejercicios.

Las primeras semanas (6 a 8) el ejercicio debe ser suave, se recomienda la caminata (ya sea al aire libre o caminadora estática) y  ejercicios como éstos:

Una de las prioridades (en cuanto al ejercicio) para la mujer en etapa post parto será fortalecer y restaurar los músculos abdominales, yo recomiendo los ejercicios isométricos. Por lo tanto, les daré una rutina de ejercicios simples que puedes realizar en tu casa (con tu guagüita) mínimo 3 veces por semana, 10 a 25 veces cada ejercicio manteniendo 10 segundos cada posición:

• Puente en supino con guagüita: recuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas y coloca a tu hij@ sobre tu cadera. Levanta la cadera lentamente, sin separar los hombros del piso, mantén esta posición 10 segundos y luego regresa a la posición del comienzo. (Repetir 10 a 25 veces)

• Elevaciones de piernas con rodillas en 90º: recuéstate sobre el piso (mirando el techo) con flexión de cadera y rodillas, pon a tu guagüita sobre tus piernas (entre pies y rodilla) y levántalas hasta llegar a una flexión de rodillas de 90º. Mantén la posición 10 segundos y luego baja las piernas hacia la posición inicial. (Repetir 10 a 25 veces)

• Abdominales: Recuéstate boca arriba con las rodillas flectadas y las plantas de tus pies sobre el piso (posición del clásico abdominal), pon a tu guagüita sobre tu cadera y luego levanta tu pecho y cabeza del piso (la idea es que hagas un abdominal y lo mantengas 10 segundos), repite 10 a 25 veces.

• Puente: Inicia en posición de 4 apoyos, como “perrito” Luego levanta tu pierna izquierda y mantén esa posición 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Luego haz lo mismo pero esta vez levanta tu pierna derecha. Es importante que al levantar la pierna no sobrepases la línea de tu espalda. 10 repeticiones con cada pierna.

• Elongaciones: Siéntate “a lo indio” y lleva el brazo derecho por sobre tu cabeza y trata de tocar el piso del lado izquierdo (no es necesario que lo toques, es sólo una referencia para lograr el movimiento). Luego haz lo mismo con el brazo izquierdo y trata de tocar el piso del lado derecho. Luego con ambas manos trata de tocar el piso hacia delante. 10 segundos cada posición y 3 repeticiones de cada una.

En el caso del ejercicio cardiovascular, te podemos recomendar:

• Spinning: Se debe volver de a poco a esta actividad. Partiendo el tercer mes post parto con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana, 30 a 40 minutos diarios (de acuerdo a la prescripción médica y la auto conciencia) de intensidad leve y/o moderada.
• Aeróbica: Se pueden realizar rutinas de Step y/o aeróbica de baja intensidad.
• Bicicleta (Puede o no ser estática): De acuerdo a la prescripción médica podemos pedalear partiendo 3 veces por semana para llegar a 5 veces por semana después del 4 ó 5 mes post parto, alrededor de media hora con una carga de baja intensidad.

Espero les sirva esta rutina y si tienen alguna duda contáctenme a:

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Verónica Roberts O.