Muchas veces nos preguntamos acerca de hacer ejercicio en el embarazo: ¿cómo?, ¿cuál? y ¿desde cuándo?
Independiente si uno ha hecho o no ejercicio en su vida, es importante realizar ejercicio durante el embarazo, ya que controla la ganancia de peso, nos mantiene activas, disminuye el estrés y nos conecta con nuestro hijo/a.
¿Cuáles son los beneficios específicos de un ejercicio aeróbico?
Promueve la sensación de bienestar, estabiliza nuestro estado de ánimo, previene la ganancia excesiva de peso, estabiliza el azúcar en la sangre, previniendo y/o controlando la diabetes gestacional, mejora el dormir, entre otros beneficios.
Además, visiblemente disminuye la incidencia de dolores lumbares y pélvicos, la incidencia de várices y edema en las piernas, mejora la capacidad aeróbica ycontrola el aumento de la presión arterial.
¿Qué se considera como ejercicio aeróbico?¿Cuánto es lo recomendable en la embarazada?
Para que se considere un ejercicio de tipo aeróbico, este tiene que ser de intensidad moderada, 50-80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad), contínua por 20 a 60 minutos. Como la frecuencia cardiaca cambia en el embarazo, se establece que una embarazada sana no debería sobrepasar los 140 latidos por minutos al hacer ejercicio. Si no tienes cómo medir tu frecuencia cardiaca, prueba hablando o cantando. Si cuesta, hay que bajar la intensidad o tomar un descanso.
El colegio americano de ginecólogos y obstetras (ACOG) recomienda un ejercicio de intensidad moderada (máx. 140ltp) de 30 minutos, al menos 3 veces a la semana.
¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos más comunes?
- Caminata: segura, fácil de monitorizar la frecuencia cardiaca y el cansancio.
- Running: Difícil de monitorizar la frecuencia cardiaca. Estresa el piso pélvico y las articulaciones pélvicas. Incremento temperatura corporal madre e hijo/a.
- Bicicleta: Excesiva presión en la sínfisis púbica dependiendo del tipo de bicicleta. Estrés en la articulación sacroiliaca. Posible pérdida del equilibrio y caídas a medida que avanza el embarazo.
- Elíptica: Similar a la caminata pero con menos impacto. Menos estrés en las articulaciones que otros ejercicios. Al avanzar el embarazo puede causar dolores lumbares por la posición hacia adelante.
¿Cuáles son las precauciones que hay que tomar al hacer ejercicio embarazada?
Para mantener un ejercicio sano y sin complicaciones hay que seguir ciertas indicaciones. Siempre evaluar el cansancio y frecuencia cardiaca. No sobre exigirse. Hacerle caso al cuerpo y lo que nos pide. Si necesitas descanso, descansa.
Ojo con hacer ejercicio con mucho calor. Puede aumentar mucho la temperatura corporal de la madre y del hijo y éste último no tiene una buena termorregulación.
Hidrátate mucho antes, durante y después del ejercicio. Las embarazadas se deshidratan con mayor facilidad.
Lo más importante: ten autorización de tu médico o matrona, sobre todo al inicio del embarazo o si tienes un embarazo de riesgo.
Javiera Stephens I.
Kinesióloga especialista en embarazo y postparto