¿Cómo debemos alimentarnos durante la lactancia?

Si estás dando pecho seguramente ya te habrás preguntado si está bien lo que comes, si es suficiente, si lo que ingieres puede interferir con la lactancia o si puede hacerle mal a tu guagua. Y es que la preocupación principal de una madre que da el pecho, es tener “buena leche” que le sirva al bebé para crecer adecuadamente.

El problema es que en esta etapa se recibe mucha información, especialmente con un bebé recién nacido. Probablemente ya te dijeron que elimines ciertos alimentos de tu dieta porque le pueden producir cólicos, otras  te habrán dicho que ciertas comidas cortan la leche o por el contrario que algunas ayudan a producir más. Y es probable que hasta te recomendarán seguir alguna dieta en especial para perder el peso subido durante el embarazo.

Pero lo cierto es que muchas de estas cosas que la gente dice no son más que mitos, sin un fundamento científico de base y que en vez de ayudar muchas veces pueden entorpecer la lactancia.

¿Qué comer durante la lactancia?

Lo primero que se debe saber es que durante la lactancia no se debe hacer “dieta”, no se disminuyen las calorías porque eso puede afectar el volumen de leche materna producida. Es más, cuando una mujer amamanta sus necesidades de calorías y nutrientes se encuentran un poco aumentadas, durante el período de lactancia se necesitan alrededor de 500 calorías adicionales  al día para cubrir los requerimientos. Especialmente si durante el embarazo la alimentación no fue la más adecuada y las reservas nutricionales se encuentran disminuidas.

Esta necesidad de aumentar la ingesta es para la nutrición de la propia madre, ya que la leche materna mantiene su composición nutricional estable independiente del estado nutricional, peso o estatura de la mujer (salvo casos de desnutrición extrema). Es por esto, que todas las mujeres son capaces de producir leche de buena calidad, que  alimente y nutra a su hijo, y no existe aquello de las “leches delgadas”. 

Lo que sí existen son dificultades de acople, confusión de succión por el uso de chupetes, que por imponer tiempos el bebé no tome la parte grasa de la leche, entre otros, para lo cual se debe buscar asesoría.

La Leche Materna está compuesta principalmente por agua (88%), macronutrientes como proteínas, carbohidratos y lípidos, vitaminas, minerales, prebióticos, probióticos,  y un sinfín de elementos más que aún están en investigación. Y todos estos elementos mantienen una composición estable dentro de la leche materna, aún cuando la alimentación de la madre no sea la más adecuada.

Lo que si se modifica y se ve afectado  por la alimentación de la madre es el aporte de algunas vitaminas, como la vitamina A, vitamina D y vitaminas del complejo B; minerales como el yodo y selenio, y el perfil de los ácidos grasos.

De modo que una alimentación variada y equilibrada, incluyendo alimentos de todos los grupos asegura una óptima concentración de nutrientes en la leche materna y en el estado nutricional de la madre que amamanta.

En relación al perfil de ácidos grasos de la leche materna (ácidos grasos saturados, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, colesterol y lípidos complejos) es importante señalar que no solo se modifica de acuerdo a la alimentación que lleva la mujer durante la lactancia, sino que también por el estado nutricional y la dieta que llevó durante el embarazo. De tal forma que influye en el tipo de ácidos grasos que tiene la leche materna tanto la dieta actual como la grasa acumulada en el cuerpo durante el embarazo.

Se recomienda consumir durante el embarazo y  lactancia las grasas que el cuerpo no fabrica, se llaman ácidos grasos esenciales,  omega 3 y omega 6, siendo los omega 3 más críticos, especialmente el DHA, debido a que se encuentran  en pescados grasos o azules, y éstos no son de consumo habitual por los chilenos en general.

El DHA es fundamental en el desarrollo del cerebro, sistema nervioso y de la visión del bebé durante la gestación y  la primera infancia. La leche materna siempre tiene DHA aunque la alimentación de la madre sea deficitaria en Omega 3, pero la concentración de éste es lo que depende de la dieta materna.

¿Y qué sucede con el consumo de mercurio? Si los alimentos que aportan DHA son principalmente pescados y estarían contaminados con mercurio.

En el año 2010 un grupo de expertos de FAO/WHO analizaron los beneficios del consumo de pescado en el desarrollo intelectual de niños versus los riesgos del mercurio y concluyeron lo siguiente:

• Existe evidencia de que el consumo materno de pescado contribuye al óptimo desarrollo neurológico del hijo.
• Si se considera la perdida promedio de CI que puede dar el mercurio, los riesgos en el neurodesarrollo de no comer pescado son mayores a los riesgos de comerlo incluso 7 veces a la semana, siempre y cuando no supere a 1 ug/g de metilmercurio.

En un estudio realizado por el Minsal en el año 2012 se midieron los niveles de metales pesados en los pescados presentes en Chile (tanto fresco como enlatado) y se encontró que todos los pescados estaban por debajo de 1ug/g de metilmercurio, a excepción de la albacora (1.57 ug/g), por lo que se recomienda el consumo de pescado de 2 v/semana excepto albacora, tiburón, pez espada o blanquillo en embarazadas, mujeres en período de lactancia y niños menores de 3 años.

La recomendación es consumir la mayor variedad de alimentos, a excepción de aquellos alimentos y sustancias que puedan generar daño al bebé como el alcohol, cafeína y tabaco que al pasar a la sangre también pasan directamente a la leche materna llegando finalmente a la guagua y afectando su organismo.

En cuanto a los alimentos, estos se digieren y procesan en el cuerpo de la madre y al bebé le llegan solo los nutrientes y sabores, no los gases, de forma que los cólicos no son provocados por la alimentación de la madre, mayoritariamente se deben al mal acople al momento de amamantar, técnicas inadecuadas para extraer gases, y en algunos casos requieren apoyo de fármacos para lo cual siempre se debe acudir al médico y no automedicar, pero el consumo de legumbres o verduras meterorizantes, como el brócoli por ejemplo por parte de la madre, no generarán gases ni cólicos a la guagua.

¿Qué alimentos estimulan la producción de leche?

Otra de las interrogantes con respecto a la alimentación durante la lactancia es que alimentos o sustancias sirven para aumentar la producción de leche, y debo decir que no existe ninguno. No existe evidencia científica de que algún alimento o fármaco aumente la producción de leche materna, lo único que influye es la succión.

La succión del bebé o un extractor (en caso de necesitarlo) genera una cadena de mensajes (hormonas) que desencadenan la producción de leche, y además el vaciamiento de la mama produce mensajes hormonales para volver a producir leche nuevamente. De modo que lo único que aumenta el volumen de leche producida es la succión y el vaciamiento del seno por parte de la guagua o mediante extracción. Lo que la madre consuma no interfiere en que aumente la cantidad de leche producida, ni siquiera tomando más agua se logra aumentar.

Pero si hay ciertos factores que afectan negativamente a la lactancia disminuyendo el volumen de leche producido, como son el consumo de alcohol, el tabaco, la desnutrición materna y llevar una dieta hipocalórica (menos de 1500 cal/día).

En resumen la alimentación durante este período no es muy distinto de lo que es en otros momentos de la vida, se recomienda que sea variada y equilibrada, incluyendo ojalá de todos los grupos de alimentos, especialmente de aquellos que son críticos por tener nutrientes que cambian su concentración en la leche dependiendo de lo que se coma.

Los nutrientes que no pueden faltar en la alimentación de la madre durante la lactancia

• Vitamina A se encuentra en carne de vacuno, aves, pescado y lácteos. Y la provitamina A en frutas y verduras especialmente aquellas de color naranjo y amarillo.
• Vitamina D se encuentra en pescados grasos como atún, salmón y caballa, queso y yema de huevo, y además a través de la exposición al sol la piel sintetiza esta vitamina.
• Vitaminas del complejo B se encuentran en el pescado, pollo, vacuno, huevos, lácteos, vegetales de hojas verdes y legumbres.
• Yodo lo encontramos en mariscos y productos marinos, y en la sal yodada.
• Selenio está presente en  los vegetales, pescado, mariscos, carnes rojas, cereales, huevos, pollo, hígado, ajo, levadura de cerveza y germen de trigo.
• Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 presente en el salmón, atún, jurel y sardina, y Omega 6 presente en aceites, semillas, frutos secos y yema de huevo.

El Ministerio de Salud de Chile recomienda seguir las siguientes directrices de alimentación, además de realizar actividad física:

• Evitar el consumo excesivo de azúcar, sal y grasas saturadas.
• Evitar bebidas y jugos azucarados y preferir el agua para hidratarse.

• Consumir a lo menos 2 porciones de verduras y 3 frutas (de distintos colores para obtener variedad de vitaminas y antioxidantes)
• Tomar 6-8 vasos de agua al día o lo que necesites en relación a la sed que sientas.
• Consumir 3 a 4 porciones de lácteos al día,  de preferencia descremados.
• Consumir legumbres al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.
• Consumir pescado al menos 2 veces por semana, puede ser fresco, congelado o enlatado al agua. Y preferir pescados grasos como jurel, salmón, sardinas y atún (por el aporte en ácidos grasos omega 3).

Carolina Gutiérrez Esparza

Nutricionista, puedes seguirme en Instagram como @comidasdebebe