Dieta para embarazadas – Los alimentos que debemos comer (o evitar)

La dieta para embarazadas debe ser equilibrada y rica en ciertas Es importante la alimentación en el embarazo, ya que la gestación es una de las etapas de mayor vulnerabilidad nutricional y metabólica en la vida de un ser vivo, la nutrición durante la época fetal influye en la expresión genética del bebé, además, la alimentación en el embarazo determinará el estado de salud a lo largo de toda la vida de nuestro hijo.

Es importante saber lo que debes y no debes hacer para tener la mejor alimentación en el embarazo.

Los primeros meses de la gestación la alimentación del embrión y feto es de las reservas maternas, por lo tanto una alimentación incorrecta previa “programa” cambios metabólicos en el futuro bebé. Teniendo claro esto sería ideal que, antes de decidir tener un bebé, nos alimentemos lo mejor posible para que nuestras reservas sean adecuadas y sean una influencia positiva para el desarrollo de una nueva persona.

¿ Cuál es la dieta para embarazadas mas equilibrada ?

Calorías:
 Debe aumentar la ingesta calórica de la madre, se asocia a un adecuado incremento de peso materno y del recién nacido.

Se aumenta la ingesta unas 110 kcal/día en los dos primeros trimestres y unas 150-200 kcal/día en el tercero, aproximadamente.

Proteínas:
 Esencial para formar nuevas estructuras y tejidos, ayudan a la sensación de saciedad de la madre y mejoran el azúcar en la sangre.

La embarazada debe ingerir aproximadamente 70 gramos de proteínas diarios por día, son imprescindibles. Las proteínas más importantes son las de alto valor biológico, están en las carnes, huevos y lácteos.

Grasas: Se necesitan lípidos para formar las membranas de las células fetales, además protegen los vasos sanguíneos y promueven un mayor transporte de nutrientes y oxigeno al feto.

Existen tres tipos de grasas fundamentalmente, las saturadas (animal), las monoinsaturadas (vegetal) y las poliinsaturadas (marino). Se recomienda aumentar el consumo de grasas provenientes de el aceite de oliva, canola, pescados grasos, frutos secos y palta.

Multivitamínicos: No se recomienda la suplementación vitamínica ya que el exceso de vitaminas puede interferir y generar problemas.

Sólo se recomienda el uso de suplementos vitamínicos en mujeres que no mantienen una dieta balanceada o con mayor riesgo de deficiencia: como embarazos múltiples, fumadoras, adolescentes, vegetarianas estrictas, con antecedente de cirugía barbárica y consumidoras de drogas.

Hierro: Forma los glóbulos rojos y participa en el transporte de oxigeno a todo el cuerpo materno y fetal, los requerimientos de hierro durante el embarazo son de 30 a 60 mg por día y las necesidades de hierro no son cubiertas con la ingesta de una dieta normal, por lo que se suplementa desde la semana 16 de gestación en adelante.

Este elemento debe estar presente, básicamente, por el aumento del volumen sanguíneo materno, para llenar las reservas fetales que se usan durante los primeros meses de nacido y para prevenir la anemia del embarazo lo que podría generar un retardo del crecimiento intrauterino.

Ácido fólico: La falta de folatos incrementa el riesgo de malformaciones del tubo neural. También de anemias, aumento de la homocisteína, preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer.

Se debe suplementar con 0,4 mg de ácido fólico a todas las mujeres en edad fértil, 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción. Para que lo tengamos en cuenta, la harina de trigo está fortificada con ácido fólico en Chile, por lo tanto una marraqueta aporta aproximadamente. 0,2 mg de ácido fólico.

Calcio: Para la osificación del hueso, y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central del bebe, de su corazón y músculos. Si no se consume en las cantidades requeridas el bebe lo extrae de sus huesitos lo que puede traer grandes complicaciones. La recomendación diaria de aporte de calcio en el embarazo aumenta de 1000 a 1300 mg al día.

Personalmente, no recomiendo suplementos de calcio ya que podrían tener elementos de traza como el plomo. Los lácteos de origen vegetal tienen calcio, pero este no se absorbe bien en el intestino (solo un 20%) por lo que no se aconseja su uso durante el embarazo.

Se recomienda consumirlo en la dieta mediante 4 porciones de lácteos descremados diarios de origen animal. Una porción equivale a 1 vaso de leche, 1 taza de yogurt o 80 grs de queso fresco. También puede ser útil el consumo de alimentos enriquecidos en calcio, como ciertos jugos de naranja o leches.

Vitamina D: Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D en embarazadas, principalmente por la menor exposición solar.

La vitamina D es necesaria para el transporte placentario del calcio, que es extraído de los huesos de la madre para depositarse en los del hijo y para el funcionamiento del metabolismo de ambos. Por eso es importante suplementar a la madre durante el embarazo y que tome el sol. El salmón, las yemas de huevo y los lácteos fortificados en vitamina D son excelentes en el período gestacional. Se recomienda exponer a la luz solar los brazos y piernas entre 15 a 20 minutos al sol directo, sin bloqueador solar.

Alcohol: El alcohol es dañino para el feto.

No se debe beber alcohol durante el embarazo, incluso de bebidas de baja graduación. Problemas fetales relacionados con el consumo de alcohol en gestación como Síndrome alcohólico fetal, con malformaciones y alteraciones funcionales graves. A pesar que algunas personas lo recomiendan planteando que es inofensivo, los últimos estudios indican que es altamente nocivo, por favor no lo consuman durante el embarazo y lactancia.

Tabaco: El hábito de fumar tiene efectos deletéreos sobre el feto.

Los hijos de madres fumadoras pesan 150-250 gr menos que los hijos de madres no fumadoras, presentan una mayor incidencia de aborto, retardo de crecimiento intrauterino, parto prematuro, desprendimiento de placenta, rotura prematura de membranas y mortalidad perinatal entre otros. Se debe alentar efusivamente a no fumar.

La dieta para embarazadas debería estar libre de tabaco, alcohol y/o drogas.

No dejes de leer la segunda parte de nuestra dieta para embarazadas, con más datos interesantes.

Sofia Cienfuegos Muzard.

Nutricionista y Dietista, Post título Nutrición Clínica PUC
En certificación como Coach Integral

Consulta: Av. Juan XXIII #6789, Vitacura, Santiago.
Contacto: sofia.cienfuegos@gmail.com